健身九招速瘦10斤
来源:奋斗学识馆 本文已影响2.66W人
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美国亚利桑那州坦佩的“运动瑜伽”中心老板阿丽莎·迪诺维茨(Alyssa Dinowitz)发明了一套包含9个瑜伽和普拉提动作组成的瘦身运动,能够让你的身体变得更修长、更苗条,它并不能直接减掉你的体重,但却能通过坚实肌肉、伸展身体的方法,让你的体型显得更瘦长。
初级动作
一、坐式扭腰
锻炼部位:颈部,肩膀,背部,腹斜肌,臀部
在一张运动垫子上收腹,伸直双脚坐在地上,背部挺直。右膝弯曲,将右脚放到左脚大腿左侧,左膝弯曲盘腿,将左脚放置在臀部下方。抬起左臂举过头顶,躯干向右侧扭动,然后将左手手肘向下收,放置在右膝之上,右手则放在身体右侧撑地。
二、背后勾手
锻炼部位:肩膀,胸部
双脚分开与髋部同宽站立,膝盖微微弯曲,挺腰,腰腹用力。双臂伸直并且向前抬高到肩膀高度,手心相对,然后双臂向身后甩动,直至双手手掌相交,手指交叉,拇指在下。双肩向后收缩,展开胸部,双手在身后尽量向上抬起。深呼吸,保持这一动作一分钟。
三、温柔版眼镜蛇式瑜伽
锻炼部位:背部
脸朝下躺在垫子上,双腿伸直,双脚并拢,脚尖指向身后方向。双手放在肩膀下方,手肘贴紧身体。臀部用力,手掌向地面用力,轻轻将胸部向前抬起,目视前方,背部形成一个弧形。深呼吸,保持这一姿势呼吸5次的时间,重复做3次。
中级动作
一、头贴膝运动
锻炼部位:背部,腹斜肌,大腿
双脚伸直,坐在垫子上,腰腹用力,挺直背部。右膝向右侧屈膝,脚底贴着左侧大腿。身体向前倾,保持背部挺直,双手向前伸,在左脚脚底互相握紧。保持这一姿势深呼吸5次的时间,吸气时向后拉伸,呼气时身体向下压。左右脚互换,再做一次。
二、蚱蜢式
锻炼部位:肩膀,胸部,背部,腰腹,臀部,腿部
脸部朝下躺在垫子上,手臂放于身体两侧,掌心向上,前额靠在垫上,呼气的同时,抬起头部、胸部、手臂和腿部。肩部向后收缩,并转动手掌,换成掌心向内,同时双脚伸直,与地面平行,脚尖和指尖指向同一方向。保持30秒钟,呼气放松,重复上述动作,做两组。
三、猫式瑜伽
锻炼部位:腰腹,背部
四肢支撑身体,脚趾弯曲落地,膝盖离地,小腿与地面平行。先低头,背部向上构成拱形,眼睛向腰部看,保持30秒钟时间;抬头,背部形成向下的拱形,腹部向下略微靠近地面,保持30秒钟。放松,重复上述动作,做5组。
高级动作
一、双手合十扭腰式
锻炼部位:胸部,背部,腹斜肌,臀部,双腿
双脚并拢站立,腰腹紧张。深蹲,保持双腿并拢。躯干向右侧扭动,直至左手手肘到右腿外侧。双手合十,手肘向外,右肩向后上方抬起,确保双手前臂构成一条直线。头扭向右侧,向上看。保持这一姿势5个深呼吸的时间,然后站直放松。换边,再做一次。
二、弓式
锻炼部位:肩膀,胸部,背部,腰腹,臀部,双腿
脸朝下躺在垫子上,手臂放在身体两侧。膝盖弯曲,脚踝向臀部靠近,双手向后抓住脚踝,掌心向内。大腿抬起离开地面,小腿向上抬起,离开臀部。双肩向后收缩,保持不耸肩状态,颈部伸长,胸部展开,保持这一姿势30秒钟。休息3个深呼吸的时间,重复上述动作,做两组。
三、背拱式
锻炼部位:手臂,胸部,背部,腹斜肌,臀部,双腿
仰卧在垫子上,膝盖弯曲,双脚张开与髋部同宽。手肘弯曲,将双手手掌支撑在肩部之上的地面。手掌、双脚用力撑地,将臀部推离地面,身体形成向后的拱形。保持平衡,将重心转移到脚上,右手抬起离地,同时伸直左脚,脚尖指向前方。保持这一姿势5个深呼吸时间,轻轻放下身体。换边,重复上述动作。
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