减肥计划 8步速瘦
来源:奋斗学识馆 本文已影响1.39W人
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每个MM都是爱美的,尤其是到了炎热的夏天都想要穿着漂亮的衣服出行,但是没有一个好的身材怎么行呢?接下来小编就为大家带来减肥的好方法,8个步骤,只要坚持一个月,就能够让你拥有性感的身材。
减肥计划
晚餐少食
能量主要消耗于白天的活动中,而睡眠时热量会转化为脂肪储存起来。因此,晚饭还是少食为妙。
下面是营养学家为30-60岁的白领(白领博客,白领新闻,白领说吧)工作者提供的减肥食谱:>>>减肥计划 一周助你变成美丽俏佳人
早餐:一碗大米稀粥(放入少许鸡丁)或半杯炒燕麦另加85毫升低脂 牛奶 ;一片烤面包外加5毫升黄油;最后饮一杯水果汁(约170毫升)。总热量约为500千卡。
上午加餐:香蕉、苹果或170毫升的果汁一杯。总热量为100千卡以内。
午餐:一份面条或全麦面包制做的三明治,外带85克火腿及15毫升清淡的莴苣汁、蛋黄汁及西红柿汁;饮用低热量饮料或170毫升低脂牛奶。总热量为500千卡以内。
下午加餐:各类饮料(如茶、咖啡、低脂可可等);2片燕麦粉饼干或酥饼。总热量为200千卡以内。
晚餐:一小碗米饭;80克鱼或一小盘肉末豆腐;一份炒青菜或炒芸豆;一碗清淡蔬菜汤,最后来几片新鲜水果。总热量在500-600千卡左右。
自我节制
进餐时,每当把饭菜送入口中,便放下筷子,以便让胃有充足时间来确认是否已吃饱。一旦吃完应马上把剩余饭菜从眼前移走。
在一些特殊场合,可能有你最喜爱的食品,要有节制地享用而非完全避之不食。细嚼慢咽地品尝几口,与狼吞虎咽地大吃一番相比,会得到相同的满足。不过,餐前先吃一点低热量食品,对抑制食欲会有所裨益。此外,若经不住餐后点心的诱惑,与大家一道分享一点也未尝不可。
少食多餐
控制食欲的关键在于有规律地按时进餐,每顿要饥饱适宜。专家们提倡在每日三餐基础上,另加两顿便餐,食量均以中等为宜。尤科贯博士进一步指出:两餐之间饮一杯香茶、水果汁或其他低热量饮料,对加餐来说是一种上佳选择。
善于饮水
水对节食也很有益。饭前至少饮一杯水,餐中再来一杯,对抑制胃口非常有效。
变换吃法
逐渐习惯用有利健康的食物替代高脂肪及含糖多的饮食,以减弱食欲。在起初1—2个星期内,可能会因为食谱的改变而倍感困窘,但随着时间推移,这种感觉终究会消失殆尽。
8步骤1个月轻松塑造完美身材
一、制定一个实际的目标
虽然四周的时间的确可以让你有所改变,但如果目标定得太不切实际这个计划就很容易失败。你应该专注的是在这段极短的时间里,如何完成一个容易达到的目标,而并非将减去20斤的压力强加在自己身上。看到自己向这个小目标一点一点的靠近,比气馁不能立刻看到一时间的巨大变化更有价值。
二、简单的变换
任何一个不用花太多努力就能安全的帮助你达到减肥目标的事情,都应该列入你的计划中。例如在闲暇时光里选择红酒和低卡路里的三明治酱替代伏特,用爬3层楼梯代替坐电梯,走路的时候摆动双臂……不要小看这些简单的变化,它能在一天中让你轻松减掉几百卡路里的摄入。
三、为自己加码
想要一个简单的能减小腹的食谱?采取一些健康的促进新陈代谢的习惯。增加自己的脂肪燃烧其实很简单——从早餐开始到每天的下午茶再到健康的睡前小吃都健康食品。来了解一下能促进每天新陈代谢的窍门:缩肚腩减小腹?多吃这20种高纤维食物!
四、增加有氧运动
如果你想要减掉更多的重量,就应该更加认真对待自己的日常锻炼。增加每日的有氧运动量就是燃烧更多脂肪的最好方法;可加入高强度间歇跑运动使燃脂更有效。激烈的有氧锻炼可以快速燃烧脂肪,如跑步、登山、骑自行车、徒步运动都是最能燃烧脂肪的运动,不过要注意的是,这些运动的缺点就是减脂速度比较缓慢,可能需要几个月的时间才会降低身体的脂肪比例,对于希望急速瘦身的人来说短时间内可能收效不是很明显。别忽略了力量训练。
虽然跑步机上的大汗淋漓能燃烧大量的卡路里,但是注重肌肉锻炼能帮助你燃烧更多的脂肪。只需每周30-45分钟的力量训练,优美的手臂和臀部线条让你在海滩上吸引更多羡慕的眼光。
五、控制食量,保持饮食健康
如果你时常在饭后觉得自己吃的太饱,那么也许你每顿都吃得太多了。注意你的食量;如果真的太大,你可能每天摄入了很多不必要的卡路里。控制食量首先是要明白食物的量,才能在下次吃饭的时候牢牢的记住。不知道一盎司芝士是什么样的?看看你的大拇指。想知道一杯的量应该是多少?就捏一个拳头。
健康的饮食可以保持帮你保持体重,但是也不能一味追求减肥而支持点水果代餐,其实只要在饮食中注意多摄取水果、蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物食品就会有助于你减少脂肪的形成。对于减肥者来说,一天摄取的热量如果能保持在2100左右就可以了,既能满足正常工作需求又不会摄入过多热量。
六、多喝水
别担心多喝水会增加体内的水分含量,让你变得更重,其实只要细胞中含有充足的水分,就可以改善皮肤的纹理外观,也能帮助身体释放多余的水分,所以最简单的一个办公室减肥妙招就是多喝温开水,提高体温、提升身体的基础代谢率,帮助脂肪燃烧,并可以暖胃、活化小肠,让你成为易瘦体质。
七、睡眠优先
缺乏睡眠的人通常吃得更多,而且无法很好的控制自己的情绪,所以应保证每晚7到8小时的睡眠时间。每天坚持相同的作息习惯,采取正确的睡前习惯,就能帮助你获得更好的睡眠。足够的睡眠不仅可以帮助你快速恢复体力,也会对你的心脏有好处,使你降低生病、得高血压病的危险,并且良好的睡眠可以有助于你的脂肪燃烧,此时会影响体内荷尔蒙的分泌来分解脂肪,使其燃烧,促进新陈代谢消除浮肿、刺激生长激素,告诉身体要把脂肪转化为能量。
八、改善肌肉的张力
有些人减了半天肥却发现身型还是没有太大变化,这就是因为你并没有拉伸肌肉,只有让肌肉得到舒展之后,身体线条才会看起来更修长,你可以在健身房重点做一些力量性的训练,有针对性的锻炼肌肉,比如腿部、臀部,或者是加入瑜伽课程,让身体得到最大限度的舒展。
结语:现在社会上很多减肥方式都是不可取的,最健康科学的方法就是饮食加运动,这是最科学最瘦身的方法,大家可以按照小编给大家的8个步骤,坚持做下去肯定会瘦身的。
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