素食主义者需注重饮食搭配 长期吃素的九大好处
来源:奋斗学识馆 本文已影响7.85K人
来源:奋斗学识馆 本文已影响7.85K人
我们常常认为吃素食比吃肉食更健康。素食里面,有很多人体需要的维生素、高纤维 ,相比肉食高脂肪太油腻了,吃多了肠道积满废物毒素对身体是不利的。但是光吃素食,营养也不够。对于素食主义者,更需要注重饮食搭配。那么素食者,需要补充哪些营养呢?下面跟随本站了解一下吧!
长期吃素的九大好处
01、减轻体重
2013年发表在《美国营养和饮食学会期刊》上的一项为期5年的追踪调查显示,不吃肉的人,平均身高体重指数要低于食肉者,素食者比杂食者患上肥胖症的比率明显偏低(9.4%对33.3%)。此外,即使摄取的热量相同,吃肉少的人也更苗条。
02、不易得心血管疾病
吃太多肉和乳制品会增加血液中胆固醇的含量,而血液中胆固醇含量过高会增加人们患上心脏病的风险。
03、避免高血压
发表在《公共健康营养学期刊》上的一项研究成果显示,素食者的高血压患病率要低于肉食者。这是因为前者的平均体重较轻,且他们会摄入大量的果蔬。
04、患糖尿病风险降低
美国糖尿病协会进行的一项研究显示,少吃肉会降低人们患上代谢综合征的风险,它是与2型糖尿病、中风和心脏病相关的一组风险因素。
05、患癌症风险降低
2002年,研究人员对近7万名不吃肉的人进行了长达10年的追踪调查。结果发现,食用素食会降低所有癌症的发病率。
06、改善消化功能
食用更多的蔬菜和豆类意味着对膳食纤维的摄入量增加,这能改善总体的消化功能,减少便秘。
07、皮肤更光泽
多吃素食是对皮肤最有益的饮食方案。多吃新鲜的水果和全粒谷物能增加对抗氧化剂的摄入量,而抗氧化剂可以综合造成皱纹、褐斑和其他导致老化迹象的自由基。
08、预防骨质疏松
素食有助于骨质增加密度,预防骨质疏松症。高蛋白饮食是引起骨质疏松症的原因所在。
09、身体能量水平会增加
多吃菠菜、羽衣甘蓝和豆类等富含膳食硝酸盐的食物会让你感觉精力更充沛。硝酸盐对血管健康有益处,它能扩张血管、降低血压,甚至能提高运动能力。
每年11月25日为“国际素食日”,素食者在这一天不仅是以身作则,还会热心的将自 己的饮食习惯推广给亲朋好友。许多平日没有吃素习惯的人,也在这天要求自己吃一 日素或者是一餐素。实践表明,对人体来说,肉食不如素食健康。人体的消化结构适 合于素食而不是肉食。
也有人担心,素食营养不足,特别是对于纯素食者来说,更需注意对菜谱的搭配以 获得足够营养。那么,素食者容易缺乏哪些营养素呢?
1、维他命B12
由于维他命B12的来源主要为奶类、肉类和蛋类, 素食人士需额外补充这种营养。市面上某些豆奶和早餐谷物有额外添加维他命B12, 亦可选择服用补充品代替。欠缺维他命B12会出现贫血、思考迟缓、记忆力衰退等情况,因此怀孕及授乳期妇女、成长和老年期人士更要确保身体摄取足够维他命B12。
2、维他命D
维他命D食物来源为蛋黄、鱼类, 能有助钙质的吸收。因此摄取不足的维他命D会令儿童患上软骨病, 亦会增加日后患上骨质疏松症的机会。素食人士除了在饮食上可选择添加了维他命D的豆奶和早餐谷物外, 亦可多晒太阳, 让皮肤自行制造维他命D。
3、钙质
钙质有助巩固骨骼,减低日后出现骨折的机会。虽然钙质主要来源为奶类, 素食人士亦可从硬豆腐、高钙豆奶、深绿色蔬菜中补充钙质。
4、铁质
身体需要铁质制造红血球, 若铁质不足, 会导致缺铁性贫血。铁质较丰富的植物性食物为乾豆类、果仁、深绿色蔬菜、糙米等。但由于植物性食物提供的铁质需要维他命C帮助吸收,素食人士在进食这种食物时亦要进食含维他命C的食物如橙、蕃茄、西兰花, 才能让身体吸收所需铁质。
5、锌质
锌质协助身体制造蛋白质, 维持酵素和肌肉收缩的功能, 主要从奶类、肉类、蛋类、全麦谷类、豆类中摄取。因此素食人士可多进食全麦谷类和豆类等食物, 以补充锌质。
6、蛋白质
蛋白质对肌肉和身体正常运作很重要。所有植物性食物都含有蛋白质, 特别是豆类和豆腐, 而市面上的素肉以大豆为原材料, 亦是为素食人士补充蛋白质的方法。选购时可参考食物成分和营养资料, 挑选成份表较简单和较低脂低热量的选择。
总体来说,蛋奶素食相对于纯素食者来说容易保持营养素平衡,只是铁吸收率偏低,只是要注意预防缺铁性贫血的发生;
但是纯素食者就要注意预防像蛋白质、铁、锌、维生素B12等营养素的缺乏,建议让营养师制定个性化食谱并跟踪指导,养成科学饮食模式,保证营养均衡。
减肥期间不可以只吃素菜 做好荤素搭配不会增加脂肪
长期吃素有没有好处
减脂期间饮食搭配 饮食尽量保证的原则
吃素食有讲究 争做弹性素食者
康熙皇帝是素食主义者!康熙皇帝为什么要吃素?
产妇饮食 如何合理搭配孕期饮食
千古一帝的康熙爷居然是素食主义者!
素食主义者精子质量差
康熙皇帝是素食主义者 康熙皇帝为什么要吃素?
吃素食的好处有哪些 吃素食有什么好处
素食菜谱也有大隐患 长期素食可能加速衰老
素食者的八大饮食误区
素食主义者的好处和坏处
女性们很多都是素食主义者 女性最需要的三种蔬菜
长期素食的危害 女性长期吃素易致胆结石
荤素搭配得当才是理想的饮食模式
素食饮食需要注意这些误区
粗细搭配健康饮食 糖尿病患者要多吃的降糖食物
长期吃素食的坏处
喜欢吃素的人最注重养生 多吃素菜的好处
妊娠糖尿病饮食应该如何搭配呢?合理的饮食搭配
吃素食有哪些好处 了解吃素食的好处
素食者易犯的七大饮食误区 六类人不应拒绝吃肉
长期食素缺乏微量元素引起疾病 科学吃素有讲究
吃黄瓜好处多 食物搭配需谨慎