長期伏案工作的頸椎保健
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頸椎病是一種常見病,凡長期從事伏案工作的人,如打字、寫作等都可能因姿勢不當造成頸椎疼痛。濟南市中醫醫院專家介紹,要防止頸椎病的發生,除了要糾正不良姿勢、注意防潮、防冷外,還應積極加強鍛鍊,經常活動頸部。專家特別介紹了一套頸椎保健操。
前俯後仰
自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與兩肩平行,雙手叉腰。先抬頭後仰頭,同時吸氣,雙眼望天,停留片刻;然後緩慢向前胸部位低頭,同時呼氣,雙眼看地。做此動作時要閉口,使下頜儘量緊貼前胸,停留片刻後,再上下反覆做四次。動作要旨是:舒展、輕鬆、緩慢,以不感到難受為宜。
舉臂轉身
自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩同寬,雙手自然下垂。先舉右臂,手掌向下,抬頭目視手心,身體慢慢轉向左側,停留片刻。轉身時注意腳跟轉動45度,身體重心向前傾,然後身體轉向右後側,旋轉時慢慢吸氣,迴轉時慢慢呼氣,整個動作緩慢、協調。轉動頸、腰部時,要儘量轉到不能轉為止,停留片刻,回到自然式後再換左臂。換左臂時,放下的手要沿耳根慢慢壓下,換好手臂後同樣再做,來回反覆做兩次。
左右旋轉
自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩平行,雙手叉腰。先將頭部緩慢轉向左側,同時吸氣於胸,讓右側頸部伸直後,停留片刻,再緩慢轉向左側,同時呼氣,讓左邊頸部伸直後,停留片刻。反覆交替做四次。整套動作要輕鬆、舒展,以不感到頭暈為宜。
提肩縮頸
自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩平行,雙手自然下垂。雙肩慢慢提起,頸部儘量往下縮,停留片刻後,雙肩慢慢放鬆地放下,頭頸自然伸出,還原自然,然後再將雙肩用力往下沉,頭頸部向上拔伸,停留片刻後,雙肩放鬆,並自然呼氣。注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣,停留時要憋氣,鬆肩時要儘量使肩、頸部放鬆。回到自然式後,再反覆做四次。
左右擺動
自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩平行,雙手叉腰。頭部緩緩向左肩傾斜,使左耳貼於左肩,停留片刻後,頭部返回中位;然後再向右肩傾斜,同樣右耳要貼近右肩,停留片刻後,再回到中位。這樣左右擺動反覆做四次,在頭部擺動時需吸氣,回到中位時慢慢呼氣,做操時雙肩、頸部要儘量放鬆,動作以慢而穩為佳。
波浪屈伸
自然站立,雙目平視,雙腿略分開,與肩平行,雙手自然下垂。下頜往下前方波浪式屈伸,下頜儘量貼近前胸,雙肩扛起,下頜慢慢屈起,胸部前挺,雙肩往後上下慢慢運動。下頜屈伸時要慢慢吸氣,抬頭還原時慢慢呼氣,雙肩放鬆,做兩次停留片刻;然後再倒過來做下頜伸屈運動,由上往下時吸氣,還原時呼氣。
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