瘦臀减肥操 打造性感翘臀
来源:奋斗学识馆 本文已影响9.59K人
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好身材,一定不能缺少挺翘的臀部。挺翘的臀部不是与生俱来的,更多的来自于后天的锻炼与塑形。今天我来教大家学习三步紧致臀部、打造性感翘臀的减肥操。
一、塑造纤细美腿
小腿+大腿前侧的运动:
1、上身挺直站好。
2、呈迈步向前的姿势,在此基础上,右脚的后脚跟离地。
3、抱住右腿膝盖,抬腿至胸部的高度。
4、抬起左脚后脚跟,同时抱紧右腿拉向胸部。
5、一边走一边进行上面的运动,连续做4次后换另一条腿,方法同上。
小腿+大腿外侧的运动:
1、将右臂向前伸直,抓住左腿脚腕向后弯屈。
2、在第一步基础上抬起右腿后脚跟,尽量拉伸右腿。
3、一边走一边进行上面的运动,连续做2次后换另一条腿,方法同上。
二、打造紧实翘臀
臀部+大腿的前侧运动:
1、双手握紧哑铃,将其放于大腿前侧,并紧双腿站直。
2、腰向前伸,并紧膝盖,身体前屈,将臀部尽可能向后挺,应感觉到用力压盆骨。
臀部+大腿外侧的运动:
1、挺直身体,双手抓住哑铃的两端与肩部平行,分开双腿约两个肩的宽度。
2、右腿膝盖弯屈,左腿向侧面伸直。收紧上身,臀部向外挺,如同坐着的姿势,膝盖向前的距离不能超过脚尖。
双腿伸展
step1仰躺在地板上,双腿抬起,膝盖和臀部呈90°弯曲。肩膀离地,头微微抬起,双手够到小腿处。
step2腹部用力拉平,双手往头部方向伸展,与地面呈45度角,双腿伸直,同样与地面呈45度。如何回到step1,重复10次。
侧身双抬腿
step1侧卧在地板上,右手伸直枕在脸下,左手在身前弯曲撑地。双腿伸直微微张开。
step2保持呼吸,双腿抬离地面,然后回到step1动作,重复10次。换边做相同动作。
反向提腿
step1仰面朝上,双手伸直撑起身体,手指向前,身体保持呈直线。
step2抬起右腿,臀部提高保持3秒,换边做相同的动作。每条腿重复5次。
三、塑造苗条曲线
小腿+腿部整体:
1、双手抓住哑铃,伸直上身,双脚打开略比肩宽。
2、将胳膊肘聚拢,伸腰,臀部向后挺出去,蹲下。
3、直立起身,将左腿最大限度地抬起。
4、返回姿势1,换腿,做法同上。
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