两超完美身材蜕变术 让你轻松享有迷人身姿
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目录:
第一章:两超完美身材蜕变术 让你轻松享有迷人身姿
第二章:“倒行逆施”健身法
第三章:健身误区大盘点
拥有完美身材,是每个人做梦都想要的事情,那么如何才能实现这样的愿望呢?今天小编帮大家制定一些健身计划,推荐一些20MIN×7身材修练术、倒行逆施健身法,并盘点了一些健身误区,快去看看学学吧。
两超完美身材蜕变术 让你轻松享有迷人身姿
20MIN×7身材修练术
如果你喜欢跑步和自行车运动,那一定听过有氧运动的20分钟理论:一切有氧运动一定要保持至少20分钟,才会达到燃烧脂肪的效果。实际上,对于瘦身,这个理论也是成立的,至于具体怎么做,我们已经帮你摸索出了一套方案。假期时间宝贵,每天拿出20分钟,玩得高兴,瘦得开心一点吧!
超级方案一
这是第一套方案,它主要帮你搞定平日工作中积累的下半身脂肪。你可以先拿出2—3分钟让身体热起来,然后每个动作做两组,每组争取在45秒内完成,组间休息不要超过15秒钟。休息结束后赶紧开始下一个动作。
徒手蹲起
锻炼部位:大腿、臀部、小腿肌肉群、部分腹肌。
双脚分开,与肩膀同宽。
双手可以扶在脑后,重心下移,慢慢弯屈膝盖直至最低点,保持三秒钟左右,慢慢回复到初始姿势。注意你下蹲得越低,肌肉被调动得也就越多,效果也就越好。另外不要让双腿膝盖超过脚尖。
徒手箭步蹲
锻炼部位:大腿、臀部、小腿和部分腹肌。
成站姿准备,双脚分开比臀部略宽。
双手可以自然下垂置于身体两侧,以右侧举例,右腿向前迈出一大步,使右腿膝盖弯曲。之后重心向下和前方转移,使身体下降,直至右腿膝盖成90度角。在这里保持1~2秒钟后,返回初始的位置。完成20次后,换另一边。
模拟登山练习
锻炼部位:腹肌、臀部和大腿肌肉群。
成俯卧撑姿势准备好,双手手掌比肩膀略宽。
以右侧为例,左腿伸直蹬地支撑身体,右腿膝盖尽量与胸部贴近。直至你可以做到的最大位置,在这个位置停留两秒钟,之后慢慢返回蹬地的状态。完成18次之后,换另一边。
仰卧举腿
锻炼部位:腰腹部、臀部肌肉。
仰卧躺在地板或者垫子上,双手自然摊开,但不要撑地。
慢慢抬起双脚,使它们不要贴地,以右腿为例,先慢慢抬起右腿至与地面成45度角,保持一秒钟后,左右腿交替起落。这个动作可以最大程度强化腹肌,相信做过30个,腹部就已经有强烈的灼烧感了。
仰卧蹬车
锻炼部位:腰腹部肌肉。
仰卧躺在地板或者垫子上,双手扶住头部,腹部发力使上半身肩背部离开地面。
双脚离地,使右腿向上45度方向伸直,左腿弯屈,同时用右手手肘尽量和左膝盖贴近,保持一秒钟后,换另一个对角方向重复动作,直至每一边完成20次。
超级方案二
第二套方案主要针对上半身的塑造,谁都想穿衬衣的时候让自己看起来更雄壮一些。在这个方案中,前期准备基本相近,你可以先拿出2—3分钟让身体热起来,然后每个动作做两组,每组争取在45秒内完成,组间休息不要超过15秒钟。休息结束后赶紧开始下一个动作。
纵握引体向上
锻炼部位:背部、二头肌、部分腹肌。
纵握引体向上的手柄不难做,在门框上钉上两个把手就好,双手抓住把手,准备时可以让双脚踩在一个小凳子上,真正做时再弯屈双腿。
背部和二头肌发力,使身体向上拉,这个动作一定要做到最高点,才会效果最好,之后在最高点停留一秒钟,返回起点,再做下一个。这个动作你至少要做八个才OK。
俯卧撑
锻炼部位:胸肌、三头肌和肩部肌肉。
俯卧撑的姿势大家都会,但请注意一定要标准才会效果最好:腰部不要下塌、臀部不要翘起。
弯屈肘部,使整个身体下降贴近地面。在最低点的时候,可以试着停留几秒钟,之后再撑起身体,返回起点,这个动作你要在一组之内完成至少25次。
三头肌屈伸
锻炼部位:三头肌、腹肌。
准备两把结实的椅子,将椅面相对摆在一起,双手撑住其中一把的椅面,双臂伸直;将双脚搭在另外一把上面。
双臂慢慢弯屈,使身体重心下移,这时你的三头肌会有强烈的紧张感,下降至最低点时,不要停留,直接返回初始位置。完成所有的20次。
转体式仰卧起坐
锻炼部位:腰腹部。
膝盖稍稍弯屈,成仰卧姿势准备好,腹部发力使上半身离开地面。
将双手握在一起,开始做仰卧起坐的动作,注意当身体一边起至最高点时,一边完成附加的转体动作,使一侧肘部贴近地面,完成对腰部肌肉的刺激。这个动作你一组可以挑战30次。
靠墙蹲踞练习
锻炼部位:臀部、大腿、部分腹部肌肉。
身体背靠在墙壁上,双腿膝盖微微弯曲。
动作开始时,身体略微离开墙壁,不要触碰墙壁,之后开始做下蹲动作,直至双膝弯屈至90度角,停留在这个位置,坚持30秒钟左右再起身,做三次即可完成一组动作。注意这个动作对于体力和平衡感是一个不小的考验。
“倒行逆施”健身法
随着人们养生保健意识的提高,很多人喜欢花钱去参加一些健身项目,比如打保龄球、高尔夫等。其实除了跑步、打拳、舞蹈等日渐普及的健身活动外,我们还可以试试“倒生逆施”,效果不绝对不差。
倒手
倒手是指习惯于左手做事的人要倒着右手做,习惯于右手做事的人要倒着左手做。人的大脑有左右两个半球,习惯于右手做事的人左半球为优势半球,习惯于左手做事的人右半球为优势半球。左脑承担着语言、伦理、逻辑、计算的任务,右脑与音乐、绘图、形象的形成、主体的认识有关。日常生活中,习惯于右手做事的人要多于左手做事的人,谈话、思考、研究问题都在左脑,因此,如果多用左手做事或者有意识地锻炼左手对开发右脑功能、防止大脑老、协调身体的平衡能力都有很大的好处;对于习惯于左手做事的人来说如若多用右手做事也有同样的好处。
行倒
倒行是指连续退步行走的一种锻炼方法。倒行时腰背肌肉有规律地收缩和松弛,可改善腰背部的血液循环,促进腰背部组织新陈代谢,增加腰部肌肉力量。经常倒行锻炼可预防腰肌劳损、腰椎间盘突出等腰部疾病。已患腰部疾病的人若能坚持倒行锻炼,可减轻疼痛,甚至达到康复。笔者两年前因腰腿疼痛做腰部C下检查,发现腰4-5椎间盘隆,每遇劳累、阴雨天气时症状明显。倒行锻炼法简单剔选,不失为预防和辅助治疗腰部疾病的一种很好的方法。
倒立
倒立根据头是否着地.倒立可分为两种。简单的方法是两手撑地,脚朝上靠墙;头朝下但不接触地。此方法简单易学,一般人都能做。另一种方法是两手十指交叉,两肘成三角形,头着地,颈部要挺直。此方法有些难度。倒立的好处,一是增加脑血流量,加强脑细胞的功能。倒立时血液充盈到脑部,单位时间内脑血流量大大增加,大脑及头部器官得到充分血液灌注。二是加强内脏器官功能。由于受重力等影响,不少人患胃下垂、痔疮等,坚持倒立的防治效果是显而易见的。长期练习倒立还可使人耳聪目明。但高血压病及青光眼患者不宜行倒立锻炼,以免出现意外或加重病情。
健身误区大盘点
DONT→周末把运动补回来
运动补不回来
每天坚持低强度运动对身体最好,但如果平时没空,周末抽出时间运动一下,虽然殳法将平时缺乏的运动补回来,但总比不运功要强。前提是不宜剧烈或长时间的运动,因为一周前天基本不动,身体已适应了这种犬态,想一口气吃成个胖子,反而会打破身本平衡。
DONT→选择安全的运动形式
平时坚持“微运动”
“周末一直骑马,结果全身都痛。”“周末打了一天球,特别累。”……这其实不是周末健身的错,而是运动过头了。平时不怎么运动的人,周末运动时不宜追求剧烈,循序渐进很关键,而且要选运动安全系数高、强度不大的项目,如游泳、打羽毛球、跑步、练普拉提,运动时间也不宜过长,2—3个小时即可。
每天见缝插针地进行健身,哪怕只是一些微运动。你可以做的是,每天多爬几层楼梯,下车多走一段路,茶余饭后做些简单的瑜伽动作。
DONT→做同样的运动不用热身
热身永远不要省略
平时不怎么运动的人,肌肉和关节僵硬,突击运动身体一时很难适应,发生肌肉和关节损伤比较常见。因此,即便是每周都做同样的运动,热身也不能省。
DONT→每隔一天拉伸肌肉
三步骤告别运动伤害
坚持每隔一天拉伸全身肌肉一次,比如伸展一下四肢,活动一下关节,扭扭腰腹,这并不会占用你太多时间。
千万别换好运动鞋就直奔运动目标,那些运动中受伤的人大多忽略了热身。先活动膝盖、踝关节、手腕等部位,再对全身进行拉伸,让身体适应运动节奏。
别忘运动整理。运动之后别急着换衣服洗澡,趁着肌肉温度较高时再拉伸、放松一下,一般5-10分钟就可以了,等体温降下来、心率慢慢恢复正常,运动才算结束。整理运动和热身一样重要,可以冲刷体内的乳酸,缓解肌肉酸痛。
DONT→健身前要吃点东西
饭前健身更减肥
上午健身,建议选择10-12点午饭前这段时间,选择下午去健身的人,可以把运动时间定在晚饭前,这对于想通过运动来减肥的人尤其关键。因为在饥饿状态下,运动可以更有效地消耗能量和脂肪,达到减重的目的。当然,你在随后的用餐中应减少高脂肪及高糖食物的摄入。
DONT→运动前补点碳水化合物
饭后健身只吃七成饱,运动后加点“碱”
为避免运动时身体无力或产生运动低血糖现象,运动前1.5小时-2小时可少量摄入一些富含碳水化合物的食物,如两片面包、一小杯土豆泥、一根香蕉、一小块黑巧克力。
想要吃完早餐或午餐后再去运动,记得把时间安排在餐后一个半小时,并建议不要吃得太饱,以七成饱为宜。吃得过多,或吃不容易消化的食物,胃肠道负担加重,对运动没什么帮助,还容易诱发运动中腹痛。运动后最好休息半小时再吃饭,有利于食物的消化吸收。运动后要适当食用一些碱性食物,可促进疲劳的恢复,减缓肌肉的酸痛现象。常见碱性食物代表有水果、蔬菜、豆类、菌藻类食物。
DONT→抬高、冷敷、制动
安静地坐下或躺下,将患处抬高,用冷水或冰块冷敷扭伤部位,然后用绷带将扭伤部位包扎起来。如果扭伤严重,应由他人背着或抬着就近就医或寻求120帮助。
DONT→肌肉拉伤赶紧按摩、热敷
越按越坏
健身时,假如不幸遭遇“崴脚”或者其他肌肉扭伤,在48小时内千万不能乱按摩,或者贴膏药、热敷,这种处理方法只会雪上加霜。
DONT→长期做一种运动效果不好
喜欢最重要
一定要选择自己喜欢的运动,否则健身很难坚持下去。研究显示,身体很享受这种单一的运动模式,比如喜欢打球的人在维持一段时间后,如果某天没去的话,身体会不舒服,出现疲倦、打哈欠、心情烦躁等一系列症状。很显然,坚持某种运动一两年,比频繁更换运动项目又难以坚持的健身效果要好得多。
DONT→适当延长运动时间
总是重复一种运动,身体逐渐会适应,会不可避免地进入瘦身平台期。如果你不想变化,又想瘦得更多,不妨稍微延长一下锻炼时间,或增加一点强度,就能更好地消耗热量,还能提高新陈代谢率,有事半功倍的效果。
每两个月来点变化更好
坚持原有的项目,再增加一点新花样。不同类型的运动方式,可以更好地锻炼到全身,比如可以将跑步、打球、做瑜伽结合起来,交替进行,健身效果会更好。
DONT→身体累了也要运动
疲劳+健身最危险
在身体很累时健身,效果很差,根本起不到运动放松身心的目的。在生活中,不少人的心脏都存在着隐患,没有诱因时也许一辈子都不会发作,一旦遇到身体特累又坚持运动的话,很可能就成为一个导火索,运动导致猝死的例子并不少见。
DONT→运动不适及时STOp
感冒和经期慎运动
如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状应立即中止运动,必要时应到医院进行检查。
中低度运动可以提高机体免疫力,但如果已经感冒,感觉疲倦、发烧,或鼻塞严重,运动会使得症状加重;也不建议经期运动,尤其不建议经期头两天时运动,运动不当容易诱发月经过多、子宫内膜异位症。
DONT→看钟表定运动
什么时间适宜做什么运动
6:00-9:00宜跑步:体温较低,关节和肌肉最为僵硬,适宜做一些强度较小、需要有耐力的运动,比如跑步、散步等。
18:00-20:00适合练瑜伽:体温最高,肌肉最为柔韧,适宜进行游泳、体操、瑜伽、芭蕾等形式的运动。
DONT→早晨运动效果好
下午健身效果最佳
研究显示,15:00—18:00这段时间人体体温上升,肌肉的力量和弹性开始达到顶点,下午3:00左右呼吸通道也最为松弛,呼吸更通畅,身体可以吸入更多的氧气,肺活量增强,心脏能更有效地工作。而此时肾上腺素分泌最旺盛,身体的耐受力也最强。更重要的是,此时味觉、视觉、听觉等感觉最敏感,全身协调能力最好,适宜进行各种有氧运动。
DONT→掌握运动适度的标准
运动要重视身体及心理反应
健身的过程中,身体没有不适感,练习之后身体更轻盈,除了身体反应,心理反应也很重要。总的来说身体舒适、疲劳减缓、心情舒畅是运动适度的标准。
DONT→流汗越多,健身效果越好
流汗,只减水分不减脂
在健身房里,不少女性在自己腰腹部、腿上包裹层层保鲜膜,然后做高温瑜伽,且不忘在运动前后称体重,一旦发现健身后瘦了一两斤就特别有成就感。运动到大汗淋漓可能让人感觉得到了更充分的锻炼,但其实这只让你失去一些水分而已。过度追求运动剧烈,只会对身体造成不良影响,比如疲劳、肌肉痉挛劳损,严重的还可能造成运动性贫血。
总结:以上盘点的这些修身方法,效果都是非常高的,希望大家能够照着做一做,那么很快你就能拥有让人羡慕的完美身材啦,快行动起来吧!(文章原载于《都市健康人》,刊号:2012/03,作者:李力、;版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息,并不代表本站赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题,请尽快与我们联系,我们将在第一时间删除内容)
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